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初学者如何进行简单的背肌训练!打造厚实背肌:7招超强背肌训练

   日期:2018-07-17     浏览:126    评论:0    
核心提示:背部是非常非常重要的部位,也是大家有时常忽略的部位。有句评论上半身的健身训:新手练胸,高手练背。从塑形角度讲,背部塑造的
 背部是非常非常重要的部位,也是大家有时常忽略的部位。有句评论上半身的健身训:新手练胸,高手练背。

从塑形角度讲,背部塑造的是你挺拔的身姿或优美的体态。尤其是现代人每天窝在电脑面前弯腰驼背的孩子们,练背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲线。

背部肌肉很炫,好像是我们穿在上身的一件铠甲,又宛如一双展开的翅膀!强壮的后背肌肉会让你的上身充满立体感,走起路来整体更挺拔,气质更超群。穿衣服更有型,更有男人魅力,雄风尽显。

假如你没有这样的背肌会是什么样?

所以对于一个对自己的身材有要求的人来说,练习背部肌肉是必须的!背部是一个麻烦的肌群,块头很大(上半身最大的肌群)、细节又多、大多数的动作也必须要借助一些器械……那么我们到底在练背日可以做一些什么动作、训练呢?

1、杠铃划船

你很清楚知道的杠铃划船的好处,它可以帮助你增肌和发展力量,杠铃划船的效果仅次于硬拉。

划船是背部的高效训练动作,这大家应该都知道,背部,尤其是背阔肌的生理作用,主要是“拉”而不是“推”,所以划船、下拉、引体向上这类动作,都是非常符合背肌发力的高效动作。

然而,正手杠铃划船,其实并不能有效训练到背阔肌……标准的正手杠铃划船,更加针对斜方肌中下部。

当然,男性如果使用大重量训练做这个动作,也可以让背部的中心部分更浑厚,肌群间线条更清晰。

如果你已经掌握了不同的握法和宽度,那么你其实已经赢在起跑线上了。你可以首先以宽握(双手握距最好略宽于肩,大概1.25-1.5倍肩宽的样子)来练中等重量的划船。像往常一样练划船。

2、反手杠铃划船(高效背阔肌训练)

反手杠铃划船是背阔肌的经典训练动作,这已经是公认的了,反手的背部训练动作,更适合背阔肌的生理原理和运动轨迹。

两脚自然站立,上半身前倾与地面成60-70度夹角、掌心向前反握杠铃,手间距略窄于肩宽,膝盖微曲;

背部肌群发力,上提杠铃至腰部,感受背肌紧张,停顿2-3秒; 缓慢下放,重复动作。

3、T形杆划船

大重量的背部增肌,通常从T形杆划船开始。

做这个动作时,尽量做完整的动作范围,在动作的最低点充分拉伸背部肌肉,在动作的最高点充分收紧背部肌肉。绝不要借助惯性来完成动作,也不会使用过大的负重量,以免不能把关注焦点全部放在背部肌群上,而是开始使用肱二头肌的力量。

4 、直臂下压/划船超级组

通常情况下,大多数人都拿直臂下压来热身或预疲劳或在接近结束的时候练,因为他们的肱二头肌已经在大重量划船动作中承担了巨大的训练量。

你需要有一个可调高度的绳索架,先练直臂下拉,然后立即将滑轮放到较低的位置来练习站立的窄距划船。练3-5组。

5、宽握硬拉

准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多,杠铃贴住双腿,中心落在足中,屈髋,保持脊椎中立!采用宽握距,手臂伸直抓握杠铃,微微外旋肩膀,想象要把杠铃掰弯一样!让你的全身充满张力!拉紧腿后链,伸髋发力拉起杠铃,臀部向前推锁定杠铃,上背部始终保持紧绷,腹部收紧,保持脊椎中立,!然后再屈髋(臀部向后)杠铃自然下落到架子上!

对于活动度不足的人群来说,进行宽握硬拉是困难的,这时候你可以选择把杠铃垫高,缩短运动距离,比如架上拉!

6、高位下拉

高位下拉又叫坐姿下拉。它训练的肌群和引体向上非常重合,因此可以作为引体向上的训练动作。当你可以用自己体重相当的重量做高位下拉时候,你应该也可以做很标准的引体向上了。

面朝坐姿器械,双腿放在固定海绵下,背部稍稍反弓(几乎所有的运动姿势,背部都要稍稍反弓)。

双手握住训练手柄,分为正握、反握、对握,虽然都是练背,但粗略讲,正握更侧重上背几块肌群。反握可以最大限度刺激背阔肌整体。

高位下拉这个动作是安全动作,重量可控,角度安全。只要你一开始别练颈后下拉。

颈后下拉,初学者勿练,容易拉伤肩部。

7、哑铃划船

哑铃划船是另一种不仅方便而且高效的动作。在哑铃划船中,每边的背部肌肉不能互相协助,必须要独立地训练。这样你就知道哪一边较弱,并做出必要的修正。此外,单臂哑铃划船可以作为一个理想的结束动作。

 
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