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如何科学训练腹部肌肉?想要腹肌马甲线来看看腹肌的科学!

   日期:2018-07-17     浏览:57    评论:0    
核心提示:想要科学的进行腹部肌肉训练,我建议采用一些有角度针对性的健身动作,现在在健身房里常常能看见想练出腹肌和马甲线的男女,但凡
 想要科学的进行腹部肌肉训练,我建议采用一些有角度针对性的健身动作,现在在健身房里常常能看见想练出腹肌和马甲线的男女,但凡是提到腹部肌肉他们就会想到“仰卧起坐”这个最传统但效果欠佳的动作。

并不是说仰卧起坐不能练腹部,而是说它的效率低下,做100个仰卧起坐,也许不如做一组腹肌滚轮动作那么好。

腹部整体肌肉是由三个肌肉群组成的,分别是藏在腹部深处的腹横肌、较为显露腹直肌和腹斜肌组成的。每一个健身动作都对应着不同的肌肉群,这些肌肉群的生长走向、运行方向和给人体负责支撑的重心都不一样,所以你要根据自己的健身目标进行多个角度去训练这些肌肉纤维。

举例,女性一般渴望马甲线,就应该多做针对腹直肌的训练动作,类似于“俄罗斯转体”这种能练到腹斜肌的动作就要少做了,很多女生在不懂的情况下,腹斜肌练多了没有出现人鱼线,从视觉上来看反而显得腰粗了。

那我们明白了这些原理之后,就可以选择自己该练的腹部动作了。一般来说,腹部训练动作的走向能够决定了其动作锻炼的位置是哪里,比如使肩部向着髋方向弯曲身体的动作(例如卷腹动作),腹直肌就能强烈感受到上腹的刺激大于下腹部。

倒过来,如果是髋向着肩部倒向弯曲身体的动作(比如举腿),那么腹直肌的下腹要比上腹的刺激大。

在锻炼的时候,我们的健身知识有局限,也许我们并不知道每个动作具体能练到哪一个部位,所以我们要沉下心来,具体的去感受肌肉的发力,动作的承受点在哪里。

根据过去的锻炼经验,我认为锻炼腹直肌效果比较好的动作有引体向上、腹肌滚轮动作、健身球卷腹和悬垂举腿动作等;

而想练习人鱼线(也就是腹斜肌位置)的小伙伴们,可以多去尝试练腹肌脚触地滚轮动作、腹肌膝触地滚轮动作和“土耳其起立动作”、悬垂举腿(主要练的是腹外斜肌 )等动作。

当然了,能够练习腹部的动作很多,下面我重点推荐三个腹部训练动作。

动作一:四分之三上卷腹

如动作名称所示,这个一个屈膝卷腹动作,且对上卷的角度有要求,卷腹时只需要卷到四分之三的位置即可很好的达到训练效果,但这个动作对于腰部力量有要求,腰椎会承受一部分力量。

动作二:平板支撑

这个动作我相信无论是健身新手老手都有做过,动作执行的过程很简单,只需要绷紧核心力量,手臂和脚尖着地撑住整个身体即可,但它的挑战是非常强大的,能在标准动作前提下坚持6分钟的支撑,就已经是非常厉害的了。

动作对于锻炼核心力量和腹部都很有效果,建议多练。

动作三:健腹轮

工具简单但动作却一点也不简单,这非常考验对腹部的控制,不仅能多角度锻炼到腹部,也能练到背阔肌和手臂力量。

随着我们健身的经验和能力增加,也可以去挑战负重的腹部锻炼动作,在一些动作的基础上利用杠铃片增加难度,这样一来有助于增加肌肉含量,快速消化脂肪,腰腹部的多余赘肉也会慢慢减少。

 
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