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为什么你总是减脂不成功?最高效的有氧减脂——5种训练计划!

   日期:2018-07-17     浏览:86    评论:0    
核心提示:一胖毁所有,一瘦遮百丑,相信肥胖的人是深有体会,更能理解减肥这一话题。健身,越来越普遍的今天,健身房、健身补剂专卖店、健

 “一胖毁所有,一瘦遮百丑”,相信肥胖的人是深有体会,更能理解减肥这一话题。

健身,越来越普遍的今天,健身房、健身补剂专卖店、健身餐馆也迅速发展,腹肌、翘臀、马甲线...也越来越多。

走到街上,看到这些身材好的,是不是就会思考:是不是要减肥了?当你在努力减少卡路里摄入和拼命训练时,你的身体发生了什么?真相可能让你大吃一惊!

“消耗的卡路里大于你所摄入的,你就会变瘦!”你一定已经无数次听说这个理论了。有时,人们也会在这句话的最后加上一句“就是这么简单!”,或者搬出热力学第一定律让这个理论变得有科学依据。

然而,很多案例颠覆了牛顿和马克思·波恩的理论:有很多很多人吃得少,动得多,却得不到他们想要的结果。他们摄入的热量削减越厉害,他们的外表和身体成分越纹丝不动。然后,他们可能变得自暴自弃,又回到了以前卡路里的摄入量,最终他们可能变得比以前要更胖。

很明显地,“吃得少,动得多”并不能真正减脂。是时候尝试更好的减脂办法了!首先,让我们先来看看为什么老办法对你不起效果。

  • 效率那些事儿

最近,“新陈代谢”一词常常被滥用。说到新陈代谢,人们好像在谈论一件很轻松容易的事,控制新陈代谢仿佛和调高收音机音量一样简单。

而真实情况是,我们每个人都有各自的“体脂设定值”,也就是我们身体所适应的体脂水平,并且身体会自行维持这个范围。体脂设定值因人而异。五个不同的人会因为基因、活动水平、饮食习惯等因素有五个不同的设定值。但无论你的设定值是多少,你的身体都会尽其所能保持在那个水平。

五个不同的人有五个不同的设定值。

卡路里削减的太快,减脂的难度就越大。消耗过多的卡路里,你的身体越可能增重。你一定猜到原因了,就是你的身体会重新调整新陈代谢。

因此,减重一开始你可能会轻松减掉几磅,但你的身体可不同意!减脂的速度很快就会慢下来。“不要太快,”你的身体说。“你在慢慢偏离你的体脂设定值。”你的身体会用实际行动阻止你,卡路里消耗会越来越困难。

这是为什么呢?因为你的摄入量越低于设定值,你的能量系统就越高效。能量系统中的线粒体会产生更多能量,如果以汽车的术语来描述的话就是,更少的燃料能行驶更多的里程数。你可能觉得自己就像一辆耗油的小卡车(特别是如果你一直饿着肚子),但实际上你更像一辆超高效的混合动力小轿车。这种情况并不是件好事!

这种能效的提高有着广泛的影响。你的基础新陈代谢率会降低,你在运动中消耗的能量会减少,甚至是食物热效应,也就是你用于分解营养的卡路里量,也会下降。摄入量越低于设定值,这种能效就越高。如果你经常通过削减卡路里来减脂——试过两轮、三轮或是四轮——这种能效会越来越加强。

减重时,还会有些别的改变发生。不出意外地,你的脂肪细胞会收缩,当它们收缩时,它们会分泌出一小部分瘦蛋白,瘦蛋白是一种荷尔蒙,它会告诉你的大脑你已经吃饱了。

研究表明,当你的体脂远低于它们该达到的水平时,即便在你的体重稳定之后,瘦蛋白也会保持在低水平。从根本上说,这意味着你减脂减得过火了,因此你很难有饱腹感。同时,这种饱腹荷尔蒙降低,而饥饿荷尔蒙,胃饥饿素则上升。

越饥饿,你的身体越难以满足,燃烧的卡路里就越少。你的食欲会增加,体重也会随之增加,是这样没错。越饥饿,你的身体越难以满足,燃烧的卡路里就越少。

  • 设定值的报复

我们都有听说过一些运动员如果前一天外出就餐,第二天早上他就会增重15磅。当然,现在看来,这种说法已经是陈词滥调了,但是它也有些正确性。如果你平时卡路里摄入量极低,那么你的新陈代谢率也会很低,偶尔一次的暴饮暴食可能就会让你的体重在短期内增加好几磅。

脂肪细胞的大小和数量决定了你的体质设定值。如果你在削减卡路里后恢复饮食,你的体重也会增加,体脂细胞会比以前变得更小。理论上,这是在向你的身体发出信号,告诉它要重新储存能量。

虽然现在还无法估量这种情况对身体的影响,但是通过对小白鼠的实验,我们可以合理推断,体重迅速回增会产生很多新的小脂肪细胞。

这些新来的脂肪细胞会引起大破坏。它们的数量越多,你体内的脂肪细胞的平均大小就会越小。再加上你体内减少的瘦蛋白,它们都在想你的身体发出信号:它仍低于体脂设定值。

此外,减重和节食会增加脂肪细胞的胰岛素敏感度,这会促进脂肪组织储存更多营养。总的来说,你的体脂设定值很快上升,你的身体想让你变得比你开始节食前更胖。

  • 这并不是结束!

这种现象发生在三分之一节食者身上。节食的次数和增重量也有一定的关系。

无数的节食者都在问:“我的身体到底怎么了?”当他们看着镜子中的自己时,他们觉得自己和那些健身运动员并不在同一战线上,但是他们的过程是一样的。

感觉好像减脂无望了,但并非如此!你可以通过一些明智的营养方案降低你的体质设定值。

另外通过健身锻炼计划让身体真正的减少脂肪。

锻炼计划:跑步机800米

超级组:跳绳6组,每组1分钟+盒子跳6组,每组20次。

超级组:跳绳6组,每组1分钟+踏台阶6组,单腿15次!

超级组:跑步冲刺6组,每组1分钟+卷腹6组,每组1分钟

超级组:固定蹬车6组,每组1分钟+弹力带,早安式6组,每组20次。

 
 
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