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溜肩、驼背、下交叉综合征等各不良体态造成原因,及其解决矫正方法!

   日期:2018-07-07     浏览:64    评论:0    
核心提示:你的姿态能够反映出你的性格。它也能反映出你的关节和肌肉的健康状况。本文将告诉你如何发现你姿态上的缺陷,以及如何修正它们!
 
你的姿态能够反映出你的性格。它也能反映出你的关节和肌肉的健康状况。本文将告诉你如何发现你姿态上的缺陷,以及如何修正它们!

想象一下,你的面前站着一个健壮有力、充满自信的人,他的姿态如何?毫无疑问,这个人的站姿一定是抬着头,背部挺直,胸部打开,他看起来就像已经做好一切准备迎接这个世界。

你的外表和内心会直接反映在你的体态上。尽管我们都知道优雅的姿势的重要性,但是大部分人却不作任何改变。很多人在生活中驼背、臀部失衡、忍受各种疼痛,因为我们认为这些都是正常的。

不正确的姿势是一件危险的事。肌肉和韧带不平衡会导致很多问题:

慢性背部、颈部、肩部疼痛

脚、膝盖、臀部和背部受伤

头痛

姿态僵硬

易疲劳

肌萎缩和肌无力

呼吸困难

消化系统问题

神经压迫

坐骨神经痛

腕管综合症

但是,现在我们就要来改变这一切!你将先学习什么是正确的姿势,这样你就会知道自己姿势的缺陷以及什么样的纠正练习对你改善姿势最为有效。姿势纠正后,你会变得更强壮,举起更多重量,你的肌肉能更有效地得到锻炼,伤痛将得以避免,你的外表和给人的感觉都会大大提升。

纠正你的姿势

要解决问题,你必先究其因。大多数姿势缺陷都是由于支撑关节的肌肉不平衡所致。一般来说,如果一部分肌肉群过于紧绷,则它相对应的肌肉群就会变得松弛或是虚弱。

例如,很多人肩膀前耸通常是因为胸大肌紧绷,将肩膀往前拉,并且往身体中部靠拢。紧绷的胸大肌和虚弱的背部肌肉形成不平衡,把肩胛骨拉离理想位置。当这种不平衡产生时,活跃过度的肌肉不得不弥补不发达肌肉,这就会导致身体紧张、疲惫和不适。

纠正这种不平衡的最简单和最有效的方法就是伸展过度发达肌肉,强化不发达肌肉。

站立评估

如果你没有注意过你的姿势,你可能根本不知道你的身体已经偏离到什么地步了。如果你不确定你的姿势是好是坏,你可以先进行这个站立评估:

穿上贴身的衣服,这样你可以清楚看到自己的站姿。光脚站立,站直,放松,这时候不要强迫自己以你认为完美的姿势站立。为了评估的真实性,闭上双眼,慢慢向前走几步,这能够让你的双脚自然打开。立定,站好。让你的朋友帮你从前、侧、后各拍一张全身照。

正确的站姿如下图:

你一定注意到了,图中的人站立时关节放松,耳朵在肩膀正上方,肋骨在臀部正上方,臀部在脚踝正上方,骨盆和脊柱在中轴线上。如果你的站姿也是如此,那么你做的非常好!

站立评估姿势缺陷

背部、肩部、臀部和头部

如果你的身体看起来不在一条直线上,你可能有以下一个或多个姿势缺陷。下文将告诉你如何发现这些缺陷以及用来修复它们的拉伸和强化练习。

缺陷1:脊柱前凸,臀部前伸,位于肋骨之前

过度发达肌肉:腿后肌、臀大肌、臀中肌、竖脊肌、腰方肌(臀肌、腿后肌和下背部)

拉伸矫正练习:跑步拉伸、坐式臀部拉伸、仰卧交叉转体、腿筋拉伸、泡沫轴拉伸

不发达肌肉:髂腰肌、腹外斜肌、股四头肌(髋部屈肌和下腹部)

强化矫正练习:悬挂腿举、剪刀踢

缺陷2:下交叉综合征

下背部过度弯曲、骨盆前翘

过度发达肌肉:髂腰肌和竖脊肌(髋部屈肌和下背部)

拉伸矫正练习:跪式臀部卷曲,四头肌拉伸,四头肌泡沫轴拉伸,抱膝

不发达肌肉:腹肌和臀大肌

强化矫正练习:骨盆倾斜臀桥, 单腿臀桥, 健身球臀桥, 举腿卷腹, 蛙式仰卧起坐

缺陷3:圆肩

肩膀过耳

过度发达肌肉:胸大肌和胸小肌(胸部)

拉伸矫正练习:前三角肌拉伸,肘背拉伸,在固定的健身球上进行胸部拉伸,动态胸部拉伸,座椅上半身拉伸

不发达肌肉:旋转肌群、下斜方肌、前锯肌(肩胛骨后部肌肉和后三角肌)

强化矫正练习:坐式拉力器划船,绑带背部飞鸟,肩部向外旋转,后三角肌划船

缺陷4:头部前伸

双耳过肩

过度发达肌肉:颈部伸肌、上斜方肌和提肌肩胛骨

拉伸矫正练习:颈部泡沫轴拉伸,胸锁乳突肌拉伸(手心向上,手臂尽可能靠向背部,转头看一边)

不发达肌肉:颈部屈肌

强化矫正练习:颈前练习

缺陷5:上交叉综合征

头部前倾、上背部过度弯曲、圆肩

过度发达肌肉:斜方肌、肩胛提肌、胸大肌、胸小肌、颈部伸肌(颈后部、斜方肌、上背部和胸部)

拉伸矫正练习:颈部泡沫轴拉伸,三角肌前拉、肘背拉伸、在固定的健身球上进行胸部拉伸,动态胸部拉伸,座椅上半身拉伸

不发达肌肉:旋转肌群、下斜方肌、菱形肌、颈部屈肌(背部肩胛骨周围的肌肉、后三角肌以及颈前)

强化矫正练习:颈前练习,坐式拉力器划船,绑带背部飞鸟,肩部向外旋转,后三角肌划船

缺陷6:头部倾斜

头部倾向一侧,也可能两侧交替倾斜

过度发达肌肉:一侧的胸锁乳突肌向中线倾斜(胸锁乳突肌是指耳后到锁骨部分的肌肉,它的作用是使头转向和屈伸)。

拉伸矫正练习:颈部侧边拉伸、颈部泡沫轴拉伸、胸锁乳突肌拉伸

不发达肌肉:另一侧胸锁乳突肌偏离中线

强化矫正练习:进行日常活动(如,咀嚼、搬运、上拉、上举、用电话)时平均使用两侧、颈前练习

缺陷7:肩部不平

一边肩高一边肩低

过度发达肌肉:肩高一侧的斜方肌(背-颈-肩三点间的肌肉)

拉伸练习:颈部侧边拉伸、颈部泡沫轴拉伸

不发达肌肉:肩高一侧的前锯肌(肋骨到肩胛骨间的肌肉,位于胸大肌以下)。

强化练习:日常活动时平均使用肩部两侧,单臂高位划船

缺陷8:臀部一边高一边低

较高一侧的臀部可能导致腿部长短不一

不发达肌肉:内外腹斜肌、外展肌、竖脊肌、平举一侧用到的腰方肌(腰部和外臀部肌肉、下背部和臀部)、膝盖、踝关节、肩胛骨、颈部和下背部的肌肉组织。

拉伸矫正练习:跑步拉伸、IT带拉伸、IT带泡沫轴拉伸、坐式臀部拉伸、梨状肌泡沫轴拉伸、舞蹈拉伸

不发达肌肉:因人而异

强化矫正练习:臀部不齐平时避免高强度和多次数练习(跑步、增强式训练)。这样能够减少踝关节、膝盖、臀部和下背部二次受伤的风险。

站姿评估姿势缺陷

双脚和脚踝

与肩、臀、背一样,双脚和脚踝也要对齐。正确的脚和踝位置应当超前,而不是向内或向外。

以下是一些常见的双脚和脚踝的姿势缺陷。如果你注意到你有以下一个或多个问题,你可以试着进行拉伸和强化练习缓解它们。

缺陷9:双脚向内

脚趾朝向身体中线

过度发达肌肉:阔筋膜张肌(臀部外侧)

拉伸矫正练习:IT带拉伸、IT带泡沫轴拉伸

不发达肌肉:臀中肌和臀小肌

强化矫正练习:臀桥、深蹲

缺陷10:单脚或双脚向外

脚趾头朝外,偏离身体中线

过度发达肌肉:梨状肌和其他深外侧旋转肌(这是指你臀部中将股骨和骶骨连接在一起的肌肉)

拉伸矫正练习:坐式臀部拉伸、IT带拉伸、IT带泡沫轴拉伸、坐式臀部拉伸、梨状肌泡沫轴拉伸、舞蹈拉伸

不发达肌肉:髋部屈肌和腹斜肌

强化矫正练习:Cocoon、悬挂举腿

该你出马了!现在你知道自己该干什么了吧,是时候评估一下自己的姿势了。如果你在照片中看到自己有任何不足,用拉伸和强化练习纠正它们。

必要时将强化练习加入到你的日常训练中。例如,如果你有上交叉综合征,你可以在背部练习日里做一些像划船、肩部旋转等强化练习,我建议做3组,每组8-12下。

把静态伸展放在训练的最后。拉伸肌肉,但不要过度。每个拉伸坚持15-30秒,重复3-5组。

坚持下去,你会看到一些很棒的成果:你的身体更健康了,你的外表更美了,你能举起更多重量了

 
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