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光吃蛋白粉就想增肌,性质跟拜菩萨差不多

   日期:2016-10-18     浏览:1242    评论:0    
核心提示:到底什么是蛋白粉?蛋白粉是必须的吗?蛋白粉,怎么吃?蛋白粉,有副作用吗?蛋白粉那么多,到底选哪一个?不同蛋白粉的大 PK!
  • 到底什么是蛋白粉?
  • 蛋白粉是必须的吗?
  • 蛋白粉,怎么吃?
  • 蛋白粉,有副作用吗?
  • 蛋白粉那么多,到底选哪一个?
  • 不同蛋白粉的大 PK!
  • 减脂,能吃蛋白粉吗?
  • 粗暴总结!
  • 到底什么是蛋白粉?

蛋白粉,顾名思义,就是将各种食物中的蛋白质提取或者分离出来,制成的粉剂。常见的有大豆蛋白粉、缓释蛋白粉、牛肉蛋白粉等等。当然,还有应该是大家接触最多的乳清蛋白粉。

一直以来,都有很多人在微信和私信中问我一些关于蛋白粉的问题。在这些问题中,我发现了一些大家对蛋白粉的偏见。

有些人对蛋白粉抱以不切实际的幻想,以为只要花大钱买对、吃对蛋白粉,就能直接变壮。

另外,也有些人对蛋白粉抱有很大的偏见,认为这东西跟类固醇一样伤身害体,能不碰则尽量不碰。

但其实蛋白粉并不是什么能跳过正确运动、直接变壮的神药,更非激素一般对人类有极大伤害的违禁药物,而是一种作用和副作用都没那么明显的补剂。

从营养价值来看,蛋白粉是接近百分之百的蛋白质。相对于其他高蛋白食物(比如肉、蛋、豆类),蛋白粉含有的脂肪和膳食纤维都比较少(一般蛋白质含量 80%以上,碳水和脂肪加起来 20%以下)。

虽然。对于常规饮食来说,这是缺点,因为人类应该摄入更多样的营养成分。不过对于训练后的身体,却是很有优势的,因为训练后身体更需要能快速消化的蛋白质氨基酸。

抛去营养配比和消化率等不谈,用蛋白粉补充蛋白质,跟我们平时饮食中从食物里吃下去的蛋白质效果差不太多。但是,由于健身运动后两小时,我们的肌肉会处于加速合成的状态,这时补充足量的蛋白质可以为身体重组更好地添砖加瓦。

看到这里可能有人会问了,既然日常生活中的饮食,也能补充蛋白质,那么蛋白粉是必须的吗?

延伸阅读:健身中需要蛋白粉吗?

  • 蛋白粉是必须的吗?

健身中,蛋白粉并不是非吃不可。但是,蛋白粉的很多优点却让它成为最重要的健身补剂。

首先,蛋白粉经过提纯和精致,比常规饮食中的高蛋白食物,含有的杂质更少,被身体消化吸收地更快;而且蛋白质中的氨基酸配比也更接近人体所需。

从图中可以看出,常见蛋白粉的消化率都非常高,尤其是大家最熟悉的乳清蛋白粉。而高的消化率,对于训练后身体的吸收利用是非常关键的。

另外,从氨基酸配比来看,乳清蛋白粉的各种必需氨基酸含量也比一般食物高出很多,尤其是其中的支链氨基酸,更是对健身有很大帮助。

支链氨基酸在运动中可以帮助人体抗疲劳,抗肌肉分解。对于增肌的童鞋来说,有效防止了运动中的肌肉分解;对于减脂的童鞋来讲,更多肌肉也是日常高卡路里消耗的保证(肌肉一天消耗的热量是脂肪的好几倍!)

肌肉是燃脂大户,没有肌肉更容易发胖!

从另一个角度来看,提供同等蛋白质的情况下,蛋白粉的热量也更低,而且价格更加便宜。

拿健身人士最常吃的牛肉举例,同样提供 100 克蛋白质的情况下,牛肉的价格要比蛋白粉贵一倍之多,热量和脂肪含量更是高出蛋白粉三到四倍!

(国际大品牌的基础款乳清蛋白,都在 60-80 元 / 磅。贵的是各种“狂拽炫酷炸裂”的名词款)

不仅如此,保证肌肉在健身锻炼中能更快更好地合成生长,我们一般建议在运动中和运动后即刻就要补充蛋白质。然而……你能带着一大块牛肉去健身房边练边吃吗?

  • 蛋白粉,该怎么吃?

蛋白粉,主要用于健身时及健身后即刻的蛋白质补充,以及日常替代食物中的蛋白质补充。

关于健身时蛋白粉的具体吃法,我个人推荐的是在运动开始后 20-30 分钟,摄入 20-30g 乳清蛋白粉(大于等于 6g 必需氨基酸,一般 1-2 勺蛋白粉的量),另外建议在蛋白粉中添加 20-30 克糖(氨基酸与糖比值 1:6 左右最佳)。

因为这种摄入方式相对更能提升肌肉增长,同时还可以延长运动耐力。

一项实验发现,6g 的必需氨基酸搭配 35g 的糖,可以提升运动后肌肉蛋白质合成速率至3.5 倍①。

此外,这种摄入方式,还可以大幅拉高胰岛素的分泌②。让补充的能量,迅速的被肌肉和身体所利用。身体能更快恢复。肌肉能更快增长。

另外,在运动开始 20-30 分钟后摄入糖+蛋白质,还可以比较有效地提升自己的运动表现和耐力

虽然一般情况下,蛋白质并不直接参与供能,但是当你运动超过 30 分钟后,体内的糖原储备和分解已经不足以维持运动所需能量了,此时蛋白质也可以参与供能。还有研究发现,运动过程中摄入氨基酸,可以延缓中枢神经系统的疲劳,更好地提升运动耐力和运动表现③。

所以运动中摄入蛋白质,可以更好地提高运动耐力。

数据显示,对比摄入盐溶液(类似无糖运动饮料)的情况,运动中摄入蛋白质,显著提升了运动的耐力水平④。

所以,对于想要在健身时摄入蛋白粉来达到更好健身效果的童鞋,我们建议的摄入方式是:健身前,在你的健身摇摇杯里倒入 1-2 勺蛋白粉,再买瓶运动饮料,等运动了 20 分钟微微出汗后,将运动饮料倒入健身杯里摇匀,然后小口缓慢饮用即可。

看到这儿,可能有人要问了:斌卡斌卡,你上面说要摄入 6g 的必需氨基酸,但是又说要 1-2 勺的蛋白粉,感觉有些矛盾啊,蛋白粉一勺不是一般都有 10-15g 吗?

好吧,同学们,要知道市售蛋白粉并不完全等同于必需氨基酸啊,里面还会有添加其他一些杂质,所以需要多摄入一些。

然后我们提到的运动饮料,一般一瓶(500 毫升左右)含有 20-30g 的糖,基本上也就符合我们上面说的运动后糖的补充量啦。

延伸阅读:运动时如何正确的摄入蛋白粉?

  • 不同运动,蛋白粉的量一样吗?

关于如何正确摄入蛋白粉,除了上面我们介绍过的健身锻炼中的摄入建议,可能还有一个不少人也很关心的问题:不同训练模式,蛋白粉(蛋白质)的摄入量是一样的吗?

比如很多人问:“力量训练后,与有氧运动训后(单纯跑步等),应该吃一样多的蛋白质吗?”

问到点子上了。研究发现,力量项目,耐力项目,静坐(就是不运动啦!)三种状态的最佳蛋白质摄入量是大大不同的⑤。

  • 非训练日的最佳蛋白质摄入量:0.9g/kg/d
  • 耐力项目的最佳蛋白质摄入量:1.3g/kg/d
  • 力量训练的最佳蛋白质摄入量:1.8g/kg/d

可以看到,力量训练所需要的蛋白相对最高,跑步等耐力训练则次之,不运动时需要的补充的蛋白质则最少。所以对于力量训练和耐力训练的同学,可以在运动中和运动后摄入适量的乳清蛋白粉,运动后没办法及时补充蛋白质的同学,也可以先摄入几勺缓释蛋白粉来保证及时的蛋白质补充。而不运动的人群,只要从日常饮食中 保证足量的蛋白质摄入就可以了。

另外,请大家注意,蛋白质摄入并不是越多越好的。如果你食用的蛋白质超过了最佳摄入量,吃下去的多余蛋白质也不会再增加你的肌蛋白合成速率,反而会转化为脂肪了哦……

不仅如此,对于健身后的蛋白质补充,如果你有时间好好吃饭的话,还是多从肉类、奶类等天然食物中补充吧,不必非用蛋白粉,毕竟蛋白粉只是为了快速和纯粹地满足蛋白质的补充,缺少了很多必须的膳食纤维和其他营养素,并不能替代常规饮食。

那么,不想通过正常饮食补充足量的蛋白质呢?

很简单,将日常中的各种食物,换成低脂高蛋白食物。然后多吃点就好了。比如将牛腩、腰窝、肩肉,替换成牛腿、里脊、腱子;将全脂牛奶替换成脱脂牛奶,多吃鱼虾蟹、鸡蛋之类。这样减少了脂肪摄入,可以多吃两口增加蛋白质。从而不发胖又能增肌(脂肪还会影响生长激素分泌水平)。

至于具体的食用量,放到实际生活中,假设你是一位 80 公斤的男士,在你进行力量项目的日子,最好比你跑步的时候能多吃 40g 蛋白质。这 40g 蛋白质大概也就是一勺蛋白粉 + 一个鸡蛋 + 一块瘦肉的量。

延伸阅读:啥?健身的和跑步的该吃的不一样?

  • 蛋白粉,有副作用吗?

上面说到,很多人对蛋白粉有点妖魔化的看待了。以为他是跟类固醇等一样的兴奋剂。这完全是瞎想。不过,也有很多人担心蛋白粉是否会对肾脏等有所影响。毕竟,曾经有不少传言说,蛋白粉会对肾脏等产生伤害。

不过目前的研究发现,并没有这种事情。正常摄入蛋白质,对于普通人的健康是没有损伤的。

对肾脏的影响:

已经有肾脏疾病的人,蛋白粉摄入过多可能会对他们的肾脏产生伤害。但对于健康人而言,几乎没有研究支持高蛋白摄入,会对肾脏有副作用。一项研究发现,2.8g/ 公斤的高蛋白质摄入,对健美运动员没有产生肾功能影响⑥。另一项长达 11 年的跟踪调查也发现,正常肾功能的中老年妇女当中。高蛋白摄入与肾功能障碍,没有任何显著相关⑦。

对骨骼的影响:

由于高蛋白的摄入,会增加尿钙的排出。所以人们通常会猜测吃蛋白粉会引起骨质疏松等骨骼问题。不过流行病学的研究显示,骨密度和蛋白质摄入呈正相关⑧。也没有发现蛋白粉的摄入会对骨质产生负面影响。

所以,想要通过蛋白粉来增强健身效果,又担心蛋白粉又有副作用的童鞋,不用再担心啦,放心大胆的选择合适自己的蛋白粉吧~

  • 蛋白粉那么多,到底选哪一个?

除了蛋白粉怎么吃,还有一个关于蛋白粉的常见问题是:市面上有那么多琳琅满目,名字花样百出的“XX 蛋白粉”,到底都有什么区别?所以下面我们就来说说最常见的几种蛋白粉:乳清蛋白、大豆蛋白、缓释蛋白和增肌粉,到底都是什么玩意儿~

1:乳清蛋白由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成,因其较高的消化率、氨基酸含量和配比,一直以来都被运动界和营养界所推崇,也是健身时接触最多的蛋白粉种类。

2:大豆蛋白从大豆中提取分离出来的蛋白,由于是植物蛋白,全草本提取,近几年受到不少女性朋友的推崇。

3:缓释蛋白缓释蛋白的主要成分是酪蛋白,是哺乳动物乳汁内一种主要的蛋白质,主要通过煮或发酵的方式去除奶类中的乳清部分和水来得到的,我们日常生活中经常食用的奶酪和闹奶豆腐等,其实都是酪蛋白。

4:增肌粉号称增肌人群专用,可以帮助肌肉迅速生长,提高能量释放和增强肌肉效果。嗯,本质上就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉。

  • 大豆蛋白 VS 乳清蛋白

大豆蛋白,作为我们要详解的四大蛋白粉中唯一的植物蛋白,我们先来看下它和大家最熟悉的乳清蛋白有什么不同?

首先我们比较下乳清蛋白和大豆蛋白两种蛋白粉的蛋白质含量,这个是最简单粗暴的蛋白粉评测方式了,也就是比较相同重量的两种蛋白粉中,哪个蛋白质的含量更高。

乳清蛋白的蛋白质含量比大豆蛋白更高

凯氏定氮法
一种分析化学中常用的用来确定有机化合物中氮含量的检测方法。由于蛋白质含氮量比较恒定,可由其氮含量计算蛋白质含量,因此也是经典的蛋白质定量方法。

当然,单纯看蛋白质含量也是不科学的,我们还要看看氨基酸的配比。现代营养学,很强调氨基酸的平衡,某种氨基酸的不足或者过剩,都会影响蛋白粉的价值。对此学者专门研究了这两种蛋白粉的组成和人体所需必须氨基酸的比例,得出了两种蛋白粉的氨基酸比值系数⑨。

氨基酸比值系数
基于氨基酸平衡理论设计的评价蛋白质营养价值的方法。

从营养价值来看,无论是蛋白质含量还是氨基酸比值,乳清蛋白都比大豆蛋白更胜一筹,也更适合人体。

研究还发现,不同的蛋白粉类型,会对人体激素产生不同的影响。科学家对比了男性做抗阻训练 12 周,分别搭配乳清蛋白和大豆蛋白,身体激素产生的不同变化。

数据显示,服用乳清蛋白组的被试者,睾酮与雌激素的比值明显比较高⑩(研究者认为这与酶系统的活动有关)。也就是说,对于想要通过力量训练来实现增肌减脂的人来说,乳清蛋白的效果可能更好。

此外,一些研究还表明,大豆蛋白被人体摄入后,会优先进入内脏部分,而牛奶蛋白(包括乳清、酪蛋白等),会优先进入肌肉组织⑪。这意味着,乳清蛋白作为力量训练后的补充,可能起效更快。

从减脂的角度来看,乳清蛋白和大豆蛋白的热量也相差无几,某些品牌的乳清蛋白热量比大豆蛋白还要低得多,补充相同量的蛋白质,摄入的卡路里也更低。

而且,想要通过抗阻训练来减脂的童鞋来说,乳清蛋白还有一些其他的好处,比如乳清蛋白中有大量的支链氨基酸 BCAA,而运动前后摄入 BCAA,可以保证身体在消耗脂肪的同时不流失肌肉,更适合需要大量减脂降重的人群。

所以,总的来看,作为抗阻训练和运动后的蛋白质补充,乳清蛋白比大豆蛋白要更适合增肌减脂(当然,大豆蛋白也有它的一些好处,这个以后有机会我们再讲)。

延伸阅读:训后蛋白粉,到底吃哪个?

  • 缓释蛋白 VS 乳清蛋白

上面我们说了,与大豆蛋白相比,牛奶蛋白(包括乳清、酪蛋白等)会优先进入肌肉组织,更适合健身人群,那么乳清蛋白和以酪蛋白为主的缓释蛋白又有什么不同吗?

嗯,很多朋友可能对缓释蛋白这个名字比较熟悉,但没怎么听过酪蛋白,这主要是因为现在的补剂市场多数情况下并没有纯的酪蛋白,而是以酪蛋白为主要成分的缓释蛋白粉(本质上是一样的),所以下面我们说的酪蛋白,其实也就是指缓释蛋白。

那么,酪蛋白和乳清蛋白,在增益健身效果的作用上到底有什么区别呢?

首先,酪蛋白非常容易凝固、成团。这也是我们能将牛奶做成乳酪或者奶豆腐的原因(乳酪和奶豆腐主要就是酪蛋白)。而且,在人的胃里,由于胃蛋白酶对酪蛋白也有凝乳作用,因此它非常容易成团。这样,人体吸收、消化酪蛋白的速度就很慢,酪蛋白可以一直为身体缓慢而平稳地提供氨基酸。

乳清蛋白的特点是快速被人体消化吸收,提供及时的氨基酸供给,这对健身中及时的蛋白质补充很有必要。

对比乳清蛋白,以酪蛋白为主的缓释蛋白粉,可以缓慢地供应氨基酸。健身后摄入缓释蛋白,可以保持肌肉生长一直有持续的燃料!

研究人员让两组成年人在力量训练后服用乳清蛋白和以酪蛋白为基础的缓释蛋白。最后发现,虽然在一开始乳清蛋白提供给身体的氨基酸更高,但是明显缓释蛋白粉提供的氨基酸更加平稳⑫。

研究者还对比了两组不同蛋白粉对训练后肌肉合成的影响。发现缓释蛋白粉那一组,肌肉的合成速率较高。也就是说,缓释蛋白的影响下,肌肉的增长和恢复地更好⑬~

总的来说,乳清蛋白更适合及时快速地补充氨基酸,而酪蛋白则可以提供持续稳定的氨基酸供给,并对训练后的肌肉合成更有好处。

乳清蛋白:极易被人体消化吸收,适合快速的氨基酸供给,一般在运动中摄入
缓释蛋白:消化吸收慢,可以缓慢平衡地提供氨基酸供给,适合运动后摄入

延伸阅读:运动后,这是最佳蛋白粉!

  • 增肌粉,专业增肌?

上面我们说了,增肌粉其实就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉,并没有什么特别的差异。

从图中可以看出来,由于添加了碳水,增肌粉相对于乳清蛋白粉,单位重量内碳水含量更高,蛋白质含量则相对较低。

那么为什么要专门在乳清蛋白粉里加入碳水化合物呢?这主要和健身后及时的能量供给有关。

上面我们说过,对于想要增肌的大家来说,健身后,不仅要摄入蛋白质,还要摄入碳水化合物,这样不仅可以提供身体恢复的能量,而且还能提高胰岛素的生成,促进增肌减脂。

增肌粉就是考虑到了这一点,不用你在摄入乳清蛋白后自己再补充碳水,而是按照一个比较合理的配比(不同品牌的增肌粉会有区别,总体是差不多的),帮你把碳水和蛋白粉勾兑好了。这样你就不必再自己单独补充碳水,只要直接冲好喝就行了。所以增肌粉又别名“傻瓜粉”,不是说傻瓜吃的,而是说很方便而已。

但是有一点要注意,由于增肌粉已经添加了足够的碳水,在提供单位蛋白质的情况下,相对热量要比乳清蛋白高得多。在减脂期的朋友,喝增肌粉前,最好仔细计算一下自己的碳水和热量摄入总量,不要超标哦。

相对地,比较瘦的朋友可以考虑增肌粉,既方便,又能合理提高能量摄入,帮助你更好地增肌加重。

蛋白粉:只含有蛋白质,由于蛋白质的热效应较高,喝多了也不太容易胖
增肌粉:除了蛋白质还有比较多的碳水,相对比较容易长肉

· 减脂期间可以吃蛋白粉嘛?

其实蛋白粉和减脂是不冲突的。高蛋白的摄入,甚至可以让你的减脂更高效,塑形更有质量。

比较大力度的减脂期间,摄入高蛋白的食物可以让你更多地消耗脂肪,但瘦体重不受损耗,也就是说不掉肌肉,要知道肌肉可是高效燃脂的关键啊。

一项研究发现,对比同样中低等热量(1700kcal/d)的饮食,高蛋白质组成的饮食(30%蛋白质)要比低蛋白质的饮食(16%蛋白质),减脂和保持瘦体重的效果更好。

数据显示,高蛋白饮食减去的脂肪和瘦体重比值为 6.3:1,低蛋白则是 3.8:1[14]。减脂肪比较多当然是更好的,这大家都可以理解。而瘦体重保持是你身材好(紧实弹性),长期减脂(肌肉燃脂更多)的保证!

此外,我们以前还说过,高蛋白饮食比低蛋白饮食能减去更多的体重和脂肪[15],对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果!

而且,蛋白粉总体来说热量并不高,按照我们昨天给大家的推荐摄入,一勺蛋白粉大概只有 40-50 大卡。所以减脂期间,几勺蛋白粉

的摄入,是不会影响你的减脂的,相反还更有助益!

当然,如果你真的十分担心那多出来的一丢丢卡路里,也可以把这些蛋白粉的热量从你的日常摄入里拨出,放到运动后再吃,这样训练和减脂效果都会更好~(其实差这点热量也就图个心理安慰啦)

原文链接:减肥可以吃蛋白粉嘛?

  • 粗暴总结

上面我们从蛋白粉是什么,蛋白粉怎么用,以及几种常见蛋白粉的特点和效果对比,为大家说了说日常生活中关于蛋白粉可能会遇到的各种问题。最后,再给大家做个总结:

蛋白粉:
从各种食物中的蛋白质提取或者分离出来的粉剂,根据提取方式和提取主体不同,可以大致分为乳清蛋白、大豆蛋白、缓释蛋白等几大类;增肌粉是添加了碳水化合的乳清蛋白。

蛋白粉特点:

蛋白质含量更高,人体的消化吸收率更高,氨基酸配比更接近人体所需。相较于日常高蛋白食物,提供等量蛋白质的热量更低、价格更便宜、更方便健身中摄入。而且对于正常人来说,摄入蛋白粉也不会对身体造成负重。

减肥能吃蛋白粉吗?

没问题,高蛋白饮食可以保证你的减肥与减脂中,瘦体重不流失。减去的都是脂肪!

极限减脂最好控制总饮食摄入不超标。

不同蛋白粉特点及摄入建议:

乳清蛋白:
极易被人体消化吸收,适合快速的氨基酸供给,适合运动中食用;
建议运动开始后 20-30 分钟,摄入 20-30g,搭配糖对于肌肉增长和延长运动耐力更有帮助。此外,抗阻训练可以比耐力训练多摄入一些蛋白粉。
缓释蛋白:
消化吸收慢,缓慢平衡的提供氨基酸供给,适合运动后和睡前食用;
增肌状态下可以在运动后额外摄入 30-60g 缓释蛋白,睡前也可服用;极限减脂状态:作为减脂餐代替正餐饮食。
增肌粉:
添加适量碳水的乳清蛋白粉,热量相对更高,适合不愿意自己调配运动中蛋白粉和糖配比的增肌人群。

最后的最后,大家比较关心的训练中及训练后的营养摄入,可以参考以下图表:

 
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